Un plato saludable debe ser visualmente atractivo y contener una variedad de alimentos nutritivos de los diferentes grupos alimenticios. Según las recomendaciones actuales, se sugiere dividir el plato en tres secciones principales:
1. Verduras y frutas: La mitad del plato debe estar compuesta por verduras y frutas de diferentes colores. Las verduras son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que son esenciales para mantener una buena salud. Las frutas también son una buena fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, además de proporcionar azúcares naturales. Se recomienda elegir una variedad de verduras y frutas de diferentes colores para obtener una amplia gama de nutrientes.
2. Cereales integrales y otros alimentos farináceos: Un cuarto del plato debe estar compuesto por cereales integrales u otros alimentos farináceos. Estos alimentos son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales, que ayudan a mantener una digestión saludable y a controlar los niveles de azúcar en sangre. Entre ellos se recomienda elegir auyama (calabaza), batata, apio (arracacha), ocumo (malanga), yuca, cereales integrales como arroz integral, quinoa, avena integral o pan integral.
3. Proteínas magras: El cuarto restante del plato debe estar compuesto por proteínas magras. Las proteínas magras son importantes para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos corporales. Se recomienda elegir proteínas magras como pollo, pescado, legumbres o huevos.
Grasas saludables: Es importante incluir una pequeña cantidad de grasas saludables en su dieta, como las que se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y las semillas. Las grasas saludables son importantes para la salud del corazón, el cerebro y la piel.
Hidratación: Es importante beber suficiente agua durante el día para mantenerse hidratado. El agua es esencial para muchas funciones corporales, como regular la temperatura corporal, transportar nutrientes y eliminar productos de desecho.
Ejemplos de un plato saludable:
- Un plato de arroz integral con pollo a la plancha y ensalada verde
- Una arepa de maiz integral con frijoles negros, verduras salteadas y aguacate
- Un sándwich de pan integral con pollo, hummus y verduras
- Una tortilla de verduras con queso bajo en grasa
- Un smoothie de frutas con yogur y granola
Consejos adicionales:
- Limite el consumo de alimentos procesados, azucarados y altos en grasas saturadas y trans.
- Prepare sus comidas con anticipación para tener opciones saludables a la mano.
- Coma en familia o con amigos para disfrutar de una experiencia social y agradable.
- Haga de la actividad física una parte regular de su rutina diaria.
Al seguir estas pautas, puede crear platos saludables y deliciosos que le ayudarán a mantener una dieta equilibrada y nutritiva. Para mayor informacion