La dieta juega un papel fundamental en la prevención y manejo de las enfermedades cardiovasculares. De hecho, se considera uno de los factores de riesgo modificables más importantes.
Hay algunas consideraciones importantes cuando hablamos de la relación entre la dieta y la salud cardiovascular.
Colesterol
El colesterol es una sustancia grasa que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Forma parte de las membranas celulares y es esencial para la producción de hormonas, vitamina D y para formar las membranas celulares. Sin embargo, cuando tenemos niveles altos de colesterol en sangre, puede acumularse en las paredes de las arterias, formando lo que se conoce como placa. Estas placas estrechan las arterias, dificultando el flujo sanguíneo y aumentando la presión arterial.
Estrechamiento de las arterias: La placa hace que las arterias se estrechen, lo que dificulta el flujo sanguíneo hacia el corazón y otros órganos.
Coágulos sanguíneos: La placa puede romperse y formar coágulos sanguíneos, que pueden bloquear completamente una arteria, causando un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Aterosclerosis: Este es el término médico para la acumulación de placa en las arterias. Es la principal causa de enfermedades cardiovasculares.
Para facilitar la comprensión de las recomendaciones, se dice que hay básicamente 2 tipos de colesterol:
Colesterol LDL (colesterol "malo"): Este tipo de colesterol transporta el colesterol a las arterias y contribuye a la formación de placa. Los niveles altos de LDL aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Colesterol HDL (colesterol "bueno"): Este tipo de colesterol ayuda a eliminar el exceso de colesterol de las arterias y a prevenir la formación de placa, reduciendo el riesgo de enfermedades del corazón.
El colesterol LDL alto es un riesgo para:
Enfermedad coronaria: Las placas de ateroma pueden obstruir las arterias coronarias, que suministran sangre al corazón, lo que puede provocar angina de pecho o un ataque al corazón.
Accidente cerebrovascular: Si las placas de ateroma obstruyen las arterias que llevan sangre al cerebro, puede ocurrir un accidente cerebrovascular.
Enfermedad arterial periférica: Las placas de ateroma también pueden afectar las arterias de las piernas, causando dolor al caminar y, en casos graves, úlceras o gangrena.
Presión arterial
La presión arterial es un factor de riesgo clave para las enfermedades cardiovasculares. La dieta que mantenemos diariamente nos proporciona nutrientes importantes en la regulación de la presión arterial:
Sodio: El consumo excesivo de sodio (presente en la sal) hace que el cuerpo retenga líquidos, lo que aumenta el volumen sanguíneo y, por consiguiente, la presión arterial.
Potasio: Este mineral ayuda a equilibrar los efectos del sodio y a relajar los vasos sanguíneos, contribuyendo a una presión arterial más baja.
Magnesio: También ayuda a relajar los vasos sanguíneos y a reducir la presión arterial.
Calcio: Es esencial para la salud cardiovascular y puede ayudar a reducir la presión arterial.
Grasas: Las grasas saturadas y trans pueden aumentar los niveles de colesterol y contribuir a la hipertensión.
Alcohol: El consumo excesivo de alcohol puede elevar la presión arterial.
Inflamación
La dieta tiene una influencia directa y significativa en los procesos inflamatorios de nuestro cuerpo. La inflamación es una respuesta natural del sistema inmunológico ante una lesión o infección, pero cuando se vuelve crónica, puede contribuir al desarrollo de diversas enfermedades, como enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer. Ciertos alimentos pueden promover la inflamación en el cuerpo, lo que daña las arterias y aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. La inflamación crónica puede manifestarse de diversas formas, incluyendo:
Fatiga crónica: Sentirse cansado y sin energía.
Dolor muscular y articular: Dolor crónico en diferentes partes del cuerpo.
Problemas digestivos: Hinchazón, gases, estreñimiento o diarrea.
Problemas de piel: Erupciones, acné o eczema.
Mayor susceptibilidad a infecciones: Un sistema inmunológico debilitado.
Algunos alimentos pueden estimular la respuesta inflamatoria, es decir, son pro-inflamatorios. Entre ellos se encuentran:
Azúcares añadidos: El exceso de azúcar puede alterar el equilibrio de las bacterias intestinales y promover la inflamación. Además, puede aumentar los niveles de triglicéridos y resistencia a la insulina, lo que a su vez contribuye a la inflamación crónica.
Grasas trans: Estas grasas, presentes en alimentos procesados, son especialmente dañinas y pueden aumentar la inflamación en todo el cuerpo.
Carnes procesadas: Contienen altas cantidades de sodio, grasas saturadas y aditivos que pueden promover la inflamación.
Harinas refinadas: Los carbohidratos refinados se digieren rápidamente y pueden causar picos de azúcar en sangre, lo que a su vez puede desencadenar una respuesta inflamatoria.
Algunos aceites vegetales: Los aceites vegetales refinados, como el aceite de maíz y el de soja, contienen ácidos grasos omega-6 en altas proporciones, lo que puede desequilibrar la relación entre omega-6 y omega-3, favoreciendo la inflamación.
Otros alimentos tienen propiedades antiinflamatorias y pueden ayudar a reducir la inflamación crónica. Entre ellos se encuentran:
Frutas y verduras: ricas en antioxidantes y fibra, ayudan a combatir la inflamación.
Pescado graso: Contiene ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias.
Frutos secos y semillas: Son ricos en grasas saludables y antioxidantes.
Cereales integrales: Proporcionan fibra y otros nutrientes que ayudan a reducir la inflamación.
Té verde: Contiene antioxidantes que pueden ayudar a combatir la inflamación.
Peso
El peso y el sobrepeso son factores de riesgo clave para las enfermedades cardiovasculares, y están estrechamente relacionados con la dieta. Una dieta desequilibrada puede llevar al sobrepeso y la obesidad, lo que aumenta la carga sobre el corazón.
La distribución de la grasa corporal es importante. La grasa abdominal, en particular, se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otras condiciones crónicas. Una dieta desequilibrada, rica en alimentos procesados y alta en calorías, puede contribuir a la acumulación de grasa abdominal.
El exceso de peso está relacionado con la resistencia a la insulina. Esta condición dificulta que las células utilicen la glucosa como energía, lo que a su vez puede llevar al desarrollo de diabetes tipo 2 y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El exceso de peso se asocia con niveles elevados de inflamación crónica en el cuerpo.
La inflamación puede dañar los vasos sanguíneos y contribuir al desarrollo de placas de ateroma, lo que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. El sobrepeso y la obesidad aumentan la carga de trabajo del corazón y pueden contribuir a la hipertensión arterial, otro factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares.
Diabetes
La diabetes y las enfermedades cardiovasculares están estrechamente relacionadas y comparten muchos factores de riesgo comunes, especialmente la dieta. Esto se debe a que están fuertemente asociadas con la resistencia a la insulina.
Esta condición ocurre cuando las células del cuerpo se vuelven menos sensibles a la insulina, una hormona que ayuda a que la glucosa (azúcar) ingrese a las células para ser utilizada como energía.
También están asociados con niveles elevados de inflamación crónica en el cuerpo. La inflamación puede dañar los vasos sanguíneos y contribuir al desarrollo de placas de ateroma, lo que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.
Además comparten otros factores de riesgo como la obesidad, la hipertensión arterial y los niveles elevados de colesterol.
Las personas con diabetes tienen un riesgo significativamente mayor de desarrollar enfermedades cardiovasculares como el infarto al miocardio y el accidente cerebrovascular. Esto se debe a que los altos niveles de glucosa en sangre pueden dañar los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de complicaciones cardiovasculares.
Como debe ser la alimentación cardiosaludable
Con estas consideraciones en mente podemos ahora resumir las características de una alimentación cardiosaludable:
Énfasis en frutas y verduras: Estos alimentos son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación, controlar la presión arterial y mejorar la salud del corazón.
Granos integrales: Los granos integrales proporcionan fibra, que ayuda a controlar los niveles de colesterol y azúcar en sangre, y promueven la sensación de saciedad. Opta por pan integral, arroz integral, pasta integral y otros cereales integrales.
Proteínas magras: Elige carnes magras como pollo sin piel, pavo, pescado y legumbres. Las proteínas magras ayudan a mantener la masa muscular y proporcionan nutrientes esenciales.
Grasas saludables: Evita alimentos procesados que contengan grasas trans. Incluye grasas saludables en tu dieta, como las que se encuentran en el aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas. Estas grasas ayudan a reducir el colesterol "malo" y a proteger el corazón.
Limita el consumo de alimentos procesados: Reduce el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcares añadidos, grasas trans y carnes rojas procesadas.
Lácteos bajos en grasa: Los productos lácteos bajos en grasa proporcionan calcio y otros nutrientes importantes para la salud cardiovascular.
Reducción de sodio: Limita el consumo de alimentos procesados y salados, ya que el exceso de sodio puede aumentar la presión arterial.
Limita el consumo de azúcar: Evita el consumo de bebidas azucaradas y alimentos procesados con alto contenido de azúcar.
Hidratación: Bebe suficiente agua a lo largo del día.
Al adoptar estas recomendaciones e incluir los cambios en nuestra alimentación diaria podremos lograr efectos beneficiosos en nuestro riesgo cardiovascular
Control de la presión arterial: La reducción del sodio y el aumento del consumo de potasio (presente en frutas y verduras) ayudan a controlar la presión arterial.
Reducción del colesterol: Los alimentos ricos en fibra y grasas saludables ayudan a reducir el colesterol "malo" y aumentar el colesterol "bueno".
Pérdida de peso: Una dieta equilibrada y saludable puede ayudar a perder peso, lo cual es beneficioso para la salud cardiovascular.
Una dieta equilibrada y con un adecuado control de las calorías puede ayudar a mantener un peso saludable y a prevenir el aumento de peso.
Mantener un peso saludable a través de una dieta adecuada puede mejorar la sensibilidad a la insulina.
Una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales y proteínas magras proporciona los nutrientes necesarios para mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Los alimentos ricos en fibra, como los granos integrales, frutas y verduras, ayudan a promover la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el apetito y evitar el sobreconsumo de alimentos.
Control de la glucosa en sangre: Una dieta saludable y equilibrada puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes, reduciendo así el riesgo de complicaciones cardiovasculares.
Reducción de la inflamación: Los alimentos antiinflamatorios ayudan a combatir la inflamación crónica, que es un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Los alimentos antiinflamatorios pueden ayudar a reducir la inflamación crónica, tanto en personas con diabetes como en aquellas con riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Recomendaciones adicionales:
Cocina en casa: Esto te permite controlar los ingredientes y las porciones.
Lee las etiquetas de los alimentos: Fíjate en el contenido de sodio, grasas saturadas, azúcares y grasas trans.